معلومات

استراتيجيات السيطرة على الغضب

استراتيجيات السيطرة على الغضب

كلنا نعرف ما هو الغضب ، لأننا شعرنا جميعًا به مرة واحدة: إما كمشاعر عابرة أو كحالة كاملة من الغضب.

الغضب هو عاطفة طبيعي تماما، صحية عموما وقبل كل شيء ، الإنسان. لكن عندما تنجو من سيطرتنا وتصبح مدمرة ، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرة في العمل ، وفي علاقاتنا الشخصية ، وفي نوعية حياتنا بشكل عام. من المنطقي أن يجعلنا ذلك نشعر كما لو أننا تحت رحمة قوة قوية لا يمكن التنبؤ بها وأيضًا.

محتوى

  • 1 ما هو الغضب؟
  • 2 التعبير عن الغضب
  • 3 استراتيجيات للسيطرة على الغضب

ما هو الغضب؟

الغضب هو حالة عاطفية تتفاوت شدتها من تهيج خفيف إلى غضب وغضب شديد. في مثل العواطف الأخرى ، فإنه يرافقه تغييرات فسيولوجية وبيولوجية. عندما نشعر بالغضب ، يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم لدينا ، كما ترتفع مستويات الهرمونات لدينا مثل الأدرينالين والنورادرينالين.

الغضب يمكن أن يكون سبب كل من الأحداث الخارجية والداخلية. قد نكون غاضبين من شخص معين (مثل زميل في العمل أو مشرف) أو بسبب موقف (ازدحام مروري ، رحلة تم إلغاؤها) ، ولكن غضبنا يمكن أن يكون أيضًا بسبب مخاوف بشأن مشاكلنا الشخصية. ذكريات الأحداث المؤلمة يمكن أن تثير مشاعر الغضب في أي وقت.

التعبير عن الغضب

الطريقة الغريزية والطبيعية للتعبير عن الغضب تستجيب بقوة. الغضب هو استجابة طبيعية ومتكيفة للتهديدات الخارجية ، نحن مستوحون من مشاعر وسلوكيات قوية وغالبية عدوانية تسمح لنا بالقتال والدفاع عن أنفسنا عندما نتعرض للهجوم. قدر معين من الغضب ، لذلك ، هو ضروري لبقائنا.

من ناحية أخرى ، لا يمكننا مهاجمة كل شخص أو جسم ما يزعجنا أو يزعجناوالقوانين والأعراف الاجتماعية والحس السليم تفرض قيودًا علينا حتى تكون حياة المجتمع ممكنة.

يستخدم الناس مجموعة واسعة من العمليات الواعية وغير الواعية للتعامل مع مشاعر الغضب. إن التعبير عن غضبنا بطريقة حازمة وغير عدوانية هو الطريقة الأكثر صحة للتعبير عن الغضب. لتحقيق ذلك ، يجب أن نتعلم توضيح احتياجاتنا وكيفية حلها دون إلحاق الأذى بالآخرين. أن تكون حازمًا لا يعني أن تكون عدوانيًا أو مطالبًا ، فهذا يعني أن تكون محترمًا تجاه نفسك والآخرين.

يمكن كبح الغضب وتحويله أو إعادة توجيهه. يحدث هذا عندما نتوقف عن التفكير فيه ونركز على ذلك الإيجابي. الهدف هو منع أو قمع الغضب وتحويله إلى سلوك أكثر بناءة. إن الخطر في هذا النوع من الاستجابة هو أنه إذا لم نسمح لأنفسنا بالتعبير خارجيًا ، فإن غضبنا يمكن أن يتحول إلى الداخل تجاه أنفسنا. هذا الغضب الداخلي وغير المدار يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم والقلق أو حتى الاكتئاب.

من ناحية أخرى ، يمكن للغضب بدون تحكم أن يخلق مشاكل أخرى. يمكن أن يؤدي إلى تعبيرات مرضية عن الغضب ، مثل السلوك السلبي العدواني ، أو سلوك ساخر وعدائي بشكل دائم. الأشخاص الذين يضعون الآخرين ضدهم باستمرار وينتقدون كل شيء ويقدمون تعليقات ساخرة ، لم يتعلموا التعبير عن غضبهم بشكل بناء. ليس من المستغرب ، ليس لديهم عادة العديد من العلاقات الناجحة.

وأخيرا ، يمكننا تهدئة الداخل. هذا لا يعني فقط التحكم في سلوكنا الخارجي ، ولكن أيضًا التحكم في استجاباتنا الداخلية ، واتخاذ خطوات لخفض معدل ضربات القلب ، وتهدئة وتقليل مشاعر الغضب.

استراتيجيات السيطرة على الغضب

استرخاء

تلك البسيطة أدوات من استرخاء، مثل التنفس العميق والاسترخاء الصور، يمكن أن تساعد في تهدئة مشاعر الغضب.

يمكنك تجربة هذه الخطوات البسيطة:

تنفس بعمق ، من الحجاب الحاجز الخاص بك. التنفس وحده لن يريحك ، لذا تخيل أن أنفاسك ترتفع من بطنك ويمر بكل زفير ، كرر ببطء كلمة أو عبارة مهدئة ، مثل "الاسترخاء" أو "خذها بسهولة". استمر في تكرار ذلك أثناء التنفس بعمق. استخدام الصور تصور تجربة الاسترخاء من ذاكرتك أو خيالك. حاول القيام ببعض التمارين غير المضنية والبطيئة. يمكن لليوجا وغيرها من الأنشطة المماثلة الاسترخاء في عضلاتك وتهدئتك.

مارس هذه التقنيات يوميًا. في النهاية ، يمكنك استخدامها تلقائيًا عندما تكون في موقف صعب.

إعادة الهيكلة المعرفية

تستند إعادة الهيكلة المعرفية إلى تغيير طريقة تفكيرنا. عندما نكون غاضبين ، يمكن أن يكون تفكيرنا دراماتيكيًا للغاية. عندما يحدث خطأ ما ، يمكننا أن نقول لأنفسنا ، "كل شيء مدمر!" ، "هذا أمر فظيع!" مع إعادة الهيكلة المعرفية ، نستبدل هذه الأفكار الكارثية بأفكار أكثر منطقية. بدلاً من ذلك ، يمكننا أن نقول: "هذا محبط ، لكنه ليس نهاية العالم".

تجنب قول كلمات مثل "أبدًا" أو "دائمًا" عند التحدث إلى نفسك أو مع الآخرين. عبارات مثل "هذا لا ينجح أبدًا" أو "أنت تنسى الأشياء دائمًا" تجعلك تشعر أن غضبك له ما يبرره ولا توجد طريقة لحل المشكلة. مثل هذه التصريحات تنفر وتُهين أيضًا الأشخاص الذين تتحدث معهم ، والذين سيكونون على استعداد لإيجاد حل معك. التركيز على الأهداف.

مجلس

تخيل أن لديك صديق يتأخر باستمرار عند إقامتك. لا تذهب للهجوم. بدلاً من ذلك ، فكر فيما تريد تحقيقه. أشر دون عدوانية لفظية إلى ماهية المشكلة ثم حاول إيجاد حل مناسب لكليهما. إذا لم ينجح ذلك ، فابحث عن بديل آخر. يمكنك إخبار صديقك أنك قد بقيت نصف ساعة قبل أن تخطط للوصول ، حتى يصل هو أو هي عند وصولك. قد تكون هذه هي الطريقة التي يتم بها حل المشكلة دون الإضرار بالصداقة. استخدم المنطق.

حتى عندما يكون هناك ما يبرر ذلك ، يمكن أن يصبح الغضب بسرعة غير منطقي.. تذكر أن العالم ليس لك أن تحصل دائمًا على كل ما تريد ، ومن الطبيعي أن تواجه الفشل والإحباط.

يميل الأشخاص الذين يغضبون بسهولة إلى المطالبة بالأشياء ، سواء كانت من العدل أو التقدير أو الحب أو الاعتراف أو مجرد القيام بالأشياء بطريقتهم الخاصة. نشعر جميعًا بالأذى والإحباط والإحباط عندما لا نحصل على ما نريد.ولكن ليس الغالبية العظمى لا تسمح لخيبة الأمل أن تتحول إلى غضب. يستخدم بعض الناس الغضب كوسيلة لتجنب الشعور بالأذى ، لكن هذا لا يجعل الألم يزول. يجب أن نتعلم تغيير مطالبنا للطلبات ، و "ينبغي" بالنسبة لنا "أود". القول بأنني أرغب في شيء أكثر صحة من القول إنه يجب أن يكون لدي شيء.

العثور على أصل غضبك

أحيانًا يكون الغضب والإحباط نتيجة لمشاكل حقيقية لا مفر منها في حياتنا. يمكن أن يكون الغضب استجابة صحية وطبيعية لهذه الصعوبات. بعض الناس لديهم اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل.. يزيد هذا الاعتقاد من إحباطنا عندما نكتشف أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. إذا لم نتمكن من إيجاد حل لأي سبب كان ، فيجب علينا التركيز على كيفية التعامل مع المشكلة ومواجهة هذه المشكلة.

ارسم خطة وتحقق من تقدمك على طول الطريق ، باستخدام دليل لتنظيم أو إدارة الوقت إذا لزم الأمر. بذل قصارى جهدك ، ولكن لا تعاقب نفسك إذا لم تجد إجابة على الفور.

تحسين الاتصالات

يميل الأشخاص الغاضبون إلى البحث عن حلول ، بغض النظر عن جنونهم. إذا وجدت نفسك في نقاش ساخن ، فقلل من وتيرتك وتوقعاتك قليلاً. استمع جيدًا لما يقوله الشخص الآخر. وخذ وقتك قبل الرد. بدلاً من قول أول ما يتبادر إلى الذهن ، فكر جيدًا فيما تريد قوله.

مجلس

حاول التعرف على ما وراء غضبك. لنفترض أنك تقدر حريتك ، لكن شريكك يريد تقاربًا أكبر. إذا بدأ هو / هي في تقديم شكوى ، فلا تتخيل شريك حياتك كسجين.

من الطبيعي أن تكون دفاعيًا عند انتقادك ، لكن لا تقاتل بشأن القضايا غير الضرورية. بدلاً من ذلك ، استمع إلى ما هو تحت الكلمات. ربما تكون الرسالة الحقيقية هي أن شريكك يشعر بالإهمال وغير المحبوب. يمكنك ، حاول أن تتحدث عن مشاعرك بطريقة هادئة ، دون السماح للغضب بأن يفقدك السيطرة.

استخدام الفكاهة

الفكاهة هي أداة قوية يمكن أن تساعد في إيقاف الغضب بعدة طرق.

من ناحية ، يمكن أن يقدم لك وجهة نظر أكثر توازنا وأقل توترا. عندما تجد نفسك تفكر في زميل في العمل بطريقة سلبية ، تخيل كيف سيبدو وكأنه أميبة تجلس على مكتب وتتحدث على الهاتف. أو ارسم صورة مضحكة. إن القيام بذلك سيساعدك على خفض مستوى غضبك ومساعدتك في إلغاء تنشيط الموقف المتوتر.

يمكن أن تساعد الفكاهة أيضًا عندما تجد نفسك غير معقول. إذا كنت تفكر في أن الأمور لا تسير وفق ما تتمناه وأن هذا غير عادل ولا يطاق ، ولا يجب عليك أن تتسامح معه ، تخيل نفسك كإله أو إلهة تحصل دائمًا على طريقتك بينما يتشبث الآخرون بك. لمزيد من التفاصيل التي تضيفها ، ستدرك أكثر ما أنت غير معقول وكم الأشياء الغريبة التي تشعر بها.

لكن احذر ، فهناك شيئان يجب أن تتوخيا الحذر عند استخدامهما للفكاهة. أولاً ، لا تحاول "الضحك" على مشاكل الآخرين. فقط استخدم الفكاهة لمساعدتك في مواجهتها بشكل بناء. ثانيا، لا تستخدم الفكاهة الساخرة لمهاجمة الآخر. هذه الفكاهة ليست سوى شكل آخر من أشكال العدوان.

ما تشترك فيه هذه التقنيات هو رفض التعامل مع المشاكل بجدية.

تغيير الهواء

غالبًا ما تكون ظروفهم المباشرة هي التي تسبب مشاعر الغضب والغضب. المشاكل والمسؤوليات يمكن أن تثقل كاهلك ، وتجعلك غاضبًا وتقع في فخ التحكم.

على سبيل المثال ، إذا كانت حركة المرور تجعلك غاضبًا ، تشير الأبحاث إلى أنك تعرض نفسك والآخرين للخطر أثناء القيادة. السائقون الغاضبون أكثر عدوانية ، والأشخاص الذين يعانون من الاسترخاء يشعرون بمزيد من الحوادث. إذا كانت رحلتك تجعلك غاضبة ومحبطة ، فربما يجب عليك البحث عن طريق أقل ازدحامًا أو مناظر خلابة. أو استكشف الخيارات البديلة ، مثل ركوب الحافلة أو القطار. يمكن العثور على بدائل تخفيف غضبك ، مما يجعل الطريق أكثر أمانا للجميع.

مجلس

خذ استراحة. تأكد من جدولة بعض الوقت الشخصي خلال الأجزاء المجهدة بشكل خاص من اليوم. يمكنك كقاعدة أن أول 15 دقيقة بعد العودة إلى المنزل من العمل ستكون فترة صمت ، على سبيل المثال. مع فترة الراحة القصيرة هذه ، ستشعر بأنك أفضل استعدادًا للتعامل مع متطلبات أطفالك في المنزل.

إذا كنت تقاتل أنت وشريكك عادة في الليل ، فربما يرجع ذلك إلى أنك متعب أو مشتت أو كنت معتادًا على القتال في ذلك الوقت. حاول تغيير وقت اليوم الذي تتحدث فيه عن القضايا المهمة ، حتى لا تصبح تلك المحادثات حججًا قتالية. تجنب هذه الحالات بقدر ما تستطيع. إذا شعرت بالغضب عندما ترى غرفة ابنك غير مرتبة ، أغلق الباب. لا تنظر إلى ما يغضبك. حافظ على هدوئك وتحدث إلى طفلك في وقت آخر.

//youtu.be/KP7h7Z3BuPk

الاختبارات ذات الصلة
  • اختبار الاكتئاب
  • غولدبرغ اختبار الاكتئاب
  • اختبار المعرفة الذاتية
  • كيف يراك الآخرون؟
  • اختبار الحساسية (PAS)
  • اختبار الشخصية